Zadel afstellen? Zo zit je goed!
Als je efficiënt en comfortabel op de fiets wilt zitten, dan is het belangrijk om een goed zadel te kopen en de positie ervan goed af te stellen. Met een verkeerde zadelpositie kun je de spierkracht van je benen niet optimaal gebruiken, en riskeer je blessures. Maar wat is dan de juiste positie?
Zoals met veel variabelen op een mountainbike, is er eigenlijk geen ‘juiste’ zadelpositie. Meer dan in welke andere wielerdiscipline dan ook, hebben mountainbikers elk hun eigen voorkeuren, hun eigen rijstijl en specifiek terrein waarin ze rijden. Daarnaast is de zadelpositie alleen van belang als je ook daadwerkelijk op het zadel zit. Op een mountainbike is dat vooral tijdens het klimmen en op vlakke, egale ondergrond. Bergaf en op een ruwe ondergrond kun je beter uit het zadel komen, zodat je een actieve houding kunt aannemen en niet alle schokken meekrijgt. Een dropperpost is voor de meeste mountainbikers aan te bevelen; hiermee kun je met een optimale zadelpositie klimmen en vlakke trails rijden, en het zadel in een oogwenk omlaag schuiven voor maximale bewegingsvrijheid in extreem terrein.
Desalniettemin zit je voor een groot deel van de tijd wél op het zadel, en daarom is het essentieel om je zadel optimaal af te stellen. Zo kun je het meest efficiënt kracht zetten, zit je comfortabel en voorkom je blessures. Je zit gewoon lekker op de fiets!
Naast de zadelpositie is de positie van het stuur natuurlijk medebepalend voor je zithouding op de mountainbike. Hierbij speelt de geometrie van je frame en van het stuur en de stuurpen een belangrijke rol. Daarover later misschien meer.
De positie van het zadel wordt bepaald door de volgende 3 aspecten:
1. De hoek van het zadel
Hiermee zorg je dat je comfortabel met je zitvlak op het zadel zit, en niet voor- of achterwaarts van het zadel af glijdt.
Afstelling: Monteer het zadel zo, dat de bovenkant horizontaal is. Dit kun je gemakkelijk controleren door een waterpas er bovenop te leggen. Klem om te beginnen het midden van de zadelrails in de klemming van de zadelpen.
2. De zadelhoogte
Met de hoogte van het zadel bepaal je de beweging die je benen maken als je de pedalen rond trapt. De zadelhoogte (ten opzichte van de trapas) is de belangrijkste factor om efficiënt en blessurevrij te kunnen rijden. Hoe minder je knieën moeten buigen bij een pedaalomwenteling, hoe beter. Daarvoor moet je been bijna helemaal gestrekt zijn als het pedaal in de onderste positie staat. Zo kun je de meeste kracht leveren, terwijl het kniegewricht het minst wordt belast.
Afstelling: Om de zadelhoogte te controleren, neem je plaats op het zadel. Leun tegen een muur en zet je hakken op de pedalen. Trap de pedalen vervolgens enkele omwentelingen achterwaarts. Met een pedaal in de laagste stand moet je been recht zijn, maar niet overstrekt. Als je heupen gaan wiegen dan staat het zadel te hoog, als je knie gebogen blijft dan staat het te laag.
Met je hak op het onderste pedaal moet je been recht zijn, maar niet overstrekt
Begin bij het afstellen in een lage positie, en ga dan in stappen van 1-2 centimeter omhoog tot je het punt bereikt waarbij je been overstrekt raakt en je heupen gaan wiegen. Ga dan telkens met 3-5mm omlaag totdat je de gewenste positie hebt bereikt.
3. De horizontale positie van het zadel
De horizontale zadelpositie is vooral van belang voor je positie ten opzichte van het stuur en je gewichtsverdeling over de fiets. Deze afstelling heeft niet of nauwelijks invloed op je krachtoverbrenging op de pedalen, zoals traditioneel wordt aangenomen.* Wel speelt de hoek van je bovenlijf ten opzichte van je bovenbenen een rol voor een optimale prestatie, maar die wordt met name bepaald door de positie van je stuur ten opzichte van het zadel. Op een mountainbike is je gewichtsverdeling een betere leidraad om de horizontale zadelpositie te bepalen, in combinatie met het zitcomfort. Wil je optimaal klimmen, dan moet je zwaartepunt (en dus je zitvlak) verder naar voren dan voorheen werd aangenomen. Zeker bij een full suspension, omdat de achtervering inzakt bij trapbewegingen waardoor de zithoek vlakker wordt.
Afstelling: Begin zoals gezegd door het zadel in het midden van het verstelbereik te klemmen en de zadelhoogte af te stellen. Maak vervolgens een testrit. Is je houding erg gestrekt op de fiets, of merk je dat het bergop moeite kost om het voorwiel aan de grond te houden? Schuif het zadel dan iets naar voren. Hecht je veel belang aan een goede klimhouding, dan kan het bovendien helpen om de neus van het zadel enkele graden omlaag te richten.
Zit je voor je gevoel juist te kort op het stuur, of heeft je achterband weinig grip bij het klimmen? Schuif het zadel dan iets naar achteren.
Vaak is het verstelbereik op de zadelrails gemarkeerd. Begin in het midden en maak kleine aanpassingen indien nodig.
BELANGRIJK: Elke verandering aan de hoek en/of horizontale positie van het zadel heeft invloed op de zadelhoogte. Controleer de zadelhoogte dus na elke verandering en stel deze bij.
Finetuning
Het kan zijn dat je aan de hand van bovenstaande afsteltips al meteen tevreden bent met de positie van je zadel. Maar misschien voel je juist dat je nog niet goed zit, of krijg je na verloop van tijd bijvoorbeeld knieklachten of een pijnlijk zitvlak. Neem dan de tijd om met de zadelafstelling te experimenteren. Maak kleine aanpassingen (enkele millimeters of graden per keer), en controleer na elke aanpassing of de zadelhoogte nog steeds klopt.
Wil je echt optimaal zitten, dan kun je een bikefitting laten doen. Hierbij wordt je lichaam opgemeten door een ervaren bikefitter, en kun je zelfs een dynamische test ondergaan. Je rijdt daarbij op een soort hometrainer, terwijl je houding wordt gemonitord en direct aangepast kan worden totdat je optimaal zit. Met de meetresultaten kun je vervolgens je eigen fiets afstellen.
*: Volgens een veelgebruikte vuistregel is de horizontale positie van het zadel optimaal, als het bultje onder je knieschijf (het bovenste punt van je scheenbeen of de Tuberositas tibiae) precies boven de pedaalas van het voorste pedaal zit, als de cranks horizontaal staan. Er is echter geen enkele wetenschappelijke verklaring voor deze regel.
Als oplettende Bike Skills-lezer heb je misschien gemerkt dat er in het boek wel nog wordt gerekend met (een variant van) deze vuistregel. Daar komt bij de volgende druk verandering in!
