Warming-up voor mountainbikers

Terwijl een warming-up voor veel sporters de normaalste zaak van de wereld is, wordt deze door mountainbikers vaak overgeslagen. Volgens sommigen is het voor recreatieve fietsers niet eens nodig om voorafgaand aan een rit op te warmen. Maar een warming-up is wel degelijk zinvol.

De voordelen van een warming-up voordat je gaat mountainbiken zijn talrijk. Om er een paar te noemen:
- Je lichaamstemperatuur gaat omhoog en dan met name de temperatuur in je spieren. Daardoor kunnen ze krachtiger samentrekken, sneller ontspannen en zullen ze minder gauw opgerekt worden.
- Je brengt je bloedsomloop op gang, waardoor zuurstof sneller bij de spieren kan worden afgeleverd.
- Je activeert de “koeling” van je lichaam doordat je gaat zweten, wat voorkomt dat je vroegtijdig oververhit raakt.
- Je maakt je gewrichten soepel en los, wat je bewegingsvrijheid en souplesse bevordert.
- Je bereid je mentaal voor op de activiteit, maakt je hoofd leeg en vestigt je aandacht op het fietsen.

Ga je zonder warming-up op pad, dan bestaat het risico dat je te snel te intensief gaat bewegen. Je spieren komen kracht tekort, je raakt je warmte niet kwijt en/of kunt je niet optimaal concentreren op het fietsen.

Op stoom komen

Geleidelijk aan opwarmen is daarom essentieel voor een optimale prestatie. Daarbij werk je naar de intensiteit van je uiteindelijke activiteit toe. Bereid je je bijvoorbeeld voor op een sprint, dan doe je er goed aan om in de warming-up alvast een paar versnellingen (tussensprintjes) in te bouwen. Voor een rustige, vlakke veldrit hoef je enkel je starttempo bewust laag te houden.

Begin altijd rustig aan en in een lichte versnelling, en voer de intensiteit na tien minuten geleidelijk op. Dit kun je gemakkelijk doen door een tandje zwaarder te schakelen: door hetzelfde traptempo in een zwaardere versnelling te handhaven, gaat je snelheid omhoog en daarvoor moet je automatisch iets harder werken. Trek voor een warming-up in totaal 15 tot 30 minuten uit, afhankelijk van de intensiteit en duur van de hoofdactiviteit, én van de weersomstandigheden. Hoe lager de temperatuur, hoe langer je moet opwarmen.


Rekken of niet?

Het rekken van spieren wordt vaak gezien als voornaamste onderdeel van een warming-up, maar dit is niet zo vanzelfsprekend. Veel sporters denken dat ze met het rekken van spieren tijdens de warming-up de kans op blessures kunnen verkleinen, maar daarvoor bestaat geen wetenschappelijk bewijs.

Rekken kan op 2 manieren:
- Statisch: hierbij rek je een spier in een statische houding, gedurende een bepaalde tijd (bijvoorbeeld 30 seconden).
- Dynamisch: hierbij zorg je middels “verende” bewegingen ervoor dat een spiergroep afwisselend enkele seconden wordt gerekt en weer ontspant.

In het algemeen zorgt het rekken van spieren voor meer beweeglijkheid (lenigheid), enerzijds direct na een rekoefening en anderzijds als langetermijneffect bij regelmatig rekken. Voorafgaand aan een explosieve inspanning is statisch rekken echter onverstandig, omdat deze vorm van rekken leidt tot tijdelijk krachtverlies van de spieren wat je inspanning nadelig beïnvloedt. Bij dynamisch rekken treedt dit krachtverlies niet op.

Voor mountainbikers is extra lenigheid door rekoefeningen mooi meegenomen, maar de vraag is in hoeverre die lenigheid van pas komt. In een typisch “rondje om de kerk” met weinig technische uitdaging waarschijnlijk niet, in ruig terrein dat je in extreme houdingen dwingt en specifieke technieken vereist misschien wel. Als je ervoor kiest om spieren te rekken, doe dat dan in elk geval pas als je spieren warm zijn en vermijd zoals gezegd statische rekoefeningen vlak voor een explosieve inspanning.


Tussen de oren

Het mentale aspect van een warming-up moet ook niet worden onderschat. Mountainbiken is een sport die niet alleen veel van je lijf vraagt, maar ook van je hersenen. Anticiperen, evenwicht, gewichtsverdeling en coördinatie van complexe bewegingen - als je vlot en gecontroleerd onderweg wil zijn moet je volledig op het rijden gefocust zijn.

Daarom is het voor mountainbikers zinvol om in de warming-up ook een eenvoudige rijtechnische oefening te doen. “8-tjes” rijden, een slalom of een balansoefening zijn genoeg om het gevoel voor de fiets te krijgen. Doordat dergelijke oefeningen al je aandacht vragen, is het niet moeilijk de dagelijkse beslommeringen achter je te laten en je te concentreren op de fiets.

Dit soort oefeningen is bovendien een handig instrument voor instructeurs die een groep mountainbikers leiden. Door voorafgaand aan een clinic of groepsrit gezamenlijk oefeningen te doen, kun je de deelnemers op een ongedwongen manier aan elkaar en aan het fietsen laten wennen. Tikkertje op de fiets en een “slakkenrace” (zo langzaam mogelijk een bepaalde afstand afleggen) zijn een paar klassiekers als het om gezamenlijke rijtechnische oefeningen gaat.

Cooling-down: afkoelen en herstellen

Terwijl de warming-up ervoor zorgt dat je lichaam in een “actieve modus” komt, is het net zo belangrijk dat je lijf ook weer gecontroleerd in ruststand komt. Middels een cooling-down breng je je lichaamstemperatuur geleidelijk aan omlaag, en kan je lijf afvalstoffen beter afvoeren. Dit bevordert het herstel na een (trainings-) rit.

In principe kun je bij een cooling-down hetzelfde doen als bij de warming-up, maar dan in omgekeerde volgorde. Ga bijvoorbeeld geleidelijk aan lichter trappen (in een lichtere versnelling), terwijl je het traptempo constant houdt. En ook voor de cooling-down geldt, dat deze langer moet zijn naarmate de inspanning intensiever was.

Bij de cooling down is rekken wel aan te bevelen. Door spieren na de inspanning te rekken bevorder je het herstel. Doe dat wel direct als je van de fiets stapt, omdat je spieren dan nog warm zijn. Tijdens de cooling-down kunnen zowel statische als dynamische rekoefeningen worden uitgevoerd. Enkele spiergroepen die hierbij aandacht verdienen zijn je kuiten, bilspieren, bovenbenen, rug, maar denk ook aan spieren die juist weinig bewogen hebben zoals je schouders en nek.

 

TEKST: MICHEL ROMEN / FOTO: CLIF BAR